be fit by miley

fit • gym • diet • running • health

Witamina D – witamina słońca

P1040934

Jesień z nami, zima przed nami. Wstaję rano – za oknem ciemno, wracam z pracy – za oknem ciemno. Nie trzeba pytać o powody dlaczego brak nam energii oraz ochoty, aby ruszyć się z domu –  wielu uważa, że najlepszą alternatywną jest ciepły kocyk i kubek gorącej herbaty, a jeszcze lepiej kakao.

Dziś trochę na temat witaminy D nazywaną witaminą słoneczną,  która pomoże nam odzyskać pozytywną energię i chęci do działania.

 

Dlaczego nazywana słoneczną?

Dlatego, bo nasz organizm wytwarza ją pod wpływem promieni UV. Jak się okazuje kilkanaście minut dziennie na słońcu dla naszej twarzy i ramion sprawi, że nasz organizm wyprodukuje taką ilość witaminy D jakie jest  zapotrzebowanie dzienne.

Wydawałoby się, że w takiej sytuacji nie powinniśmy mieć problemu z jej niedoborem jednak w obecnym okresie – jesienno-zimowym – nasze ciało dobrze zakrywamy, dodatkowo dużo mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu, a słońca jest dużo mniej niż w okresie letnim.

Dlaczego o tym piszę? Chciałabym zachęcić Was do tego, aby zadbać o dostarczanie odpowiedniej ilości tej witaminki do naszego organizmu poprzez jedzenie produktów będących jej źródłem lub też suplementację. Witamina D jest bowiem absolutnie niezbędna dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Czym jest witamina D?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach (A, D, E i K), co oznacza, że rozpuszcza się w oleju lub tłuszczu i może być magazynowana w organizmie.

Dwie główne formy to:

  • Witamina D3 – cholekalcyferol – występuje w niektórych pokarmach zwierzęcych, np. tłuste ryby, żółtka jaj,
  • Witamina D2 – ergokalcyferol – występuje w rzadko spotykanych grzybach.

Z tych dwóch bardziej istotna jest dla nas witamina D3, ponieważ jest prawie dwa razy skuteczniejsza w zwiększeniu stężenia witaminy D we krwi.

Funkcje witaminy D w organizmie

Witamina D w odpowiednim stężeniu zapewni nam mocne kości i zdrowe zęby, sprawnie funkcjonujący układ krążenia, szczupłą sylwetkę oraz dużo mniejsze ryzyko rozwoju raka.

Źródła pokarmowe witaminy D

  • przede wszystkim ryby morskie,
  • jajka,
  • oleje roślinne,
  •  mleko/ produkty mleczne,
  • sery dojrzewające.

Ranking najbogatszych źródeł witaminy D

Węgorz świeży 1200 IU/100 g
Śledź w oleju 808 IU/100 g
Gotowany/pieczony łosoś 540 IU/100 g
Śledź marynowany 480 IU/100 g
Ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) 200 IU/100 g
Kaszki mleczno-ryżowe, mleczno-zbożowe 160-480 IU, tj. ok. 64-80/100 ml
Gotowana/pieczona makrela 152 IU/100 g
Mleko modyfikowane > 1 r.ż. 70-80 IU/100 ml
Żółtko jajka 54 IU/żółtko
Mleko następne 40-80 IU/100 ml
Dorsz świeży 40 IU/100 g
Ser żółty 7,6-28 IU/100 g
Mleko krowie 4-1,2 IU/100 ml

Dlaczego warto dbać o odpowiedni poziom witaminy D?

Prócz korzyści, które już wymieniłam podaję jeszcze kilka dodatkowych znalezionych w innych  źródłach:

  • zapobieganie osteoporozy i złamań kości u osób w podeszłym wieku,
  • zwiększenie siły fizycznej kończyn,
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka,
  • redukcja nasilenia objawów depresyjnych.

Ile wynosi zapotrzebowanie witaminy D?

Zalecane dzienne spożycie (ZDS) według Polskiej normy wynosi 400 IU (10 μg) (powyżej 10 roku życia).

 

Mam nadzieję, że nieco wzbogaciłam Waszą wiedzę na temat witaminy D3 i przede wszystkim jej źródeł. Przyznam się, że ja akurat wspomagam się suplementacją w tym okresie.

Łapcie słoneczko przy każdej nadarzającej się okazji! :D

Pozdrawiam słonecznie!

« »

© 2017 be fit by miley . Theme by Anders Norén. Adaptacja szablonu: Inaczej & Mirtus.