be fit by miley

fit • gym • diet • running • health

Deficyt kaloryczny

Kalorie-czyli-kcal

Kluczem do utraty wagi jest ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że powinniśmy przyjmować mniej kalorii niż spalamy.

Aby móc stworzyć deficyt kaloryczny musimy wiedzieć ile energii dostarczamy naszemu organizmowi, a ile spalamy. Wówczas należy obniżyć ilość przyjmowanych kalorii do ilości mniejszej niż jest potrzebna organizmowi.

Bilans energetyczny jest zależny od wielu czynników m.in.: płci, wieku, masy ciała, pracy, aktywności fizycznej.

Krótkotrwałe dostarczanie mniejszej lub większej ilości energii nie spowoduje zmiany  w masie ciała. Należy więc stale dostarczać mniej energii (kcal), to odpowiednio będziemy chudli.

 ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE – jak obliczyć?

Wzór Harris’a-Bennedict’a:  

EE = A + RMR 

EE – wydatek energetyczny

A – aktywność fizyczna

RMR – spoczynkowy wydatek energetyczny

Oblicz RMR:

RMR (kobiet) = 655 + 9,56 x masa ciała[kg] + 1,85 x wzrost[cm] – 4,68 x wiek[lata]

RMR (mężczyzn) = 66,5 + 13,75 x masa ciała[kg] + 5 x wzrost[cm] – 6,78 x wiek[lata]

Przykład: Kobieta, wiek 26 lat, 177 cm, 63 kg

RMR = 655+(9,56×63)+(1,85×177)-(4,68×26)=1463,05 kcal

1463,05 kcal

Tyle powinna dostarczyć kalorii w pokarmie kobieta, aby przeżyć w spoczynku.

Jest to tempo metabolizmu w ustroju człowieka w podanych warunkach.

RMR, czyli spoczynkowy wydatek energetyczny w uproszczeniu jest najniższą niezbędną ilością energii potrzebną do zachowania podstawowych funkcji życiowych (bicie serca, oddychanie).
Pamiętajmy jednak, że wskaźnik ten nie uwzględnia aktywności fizycznej!

Dlatego też stosuje się odpowiednie współczynniki, przez które mnożymy uzyskane RMR, aby  uzyskać całkowitą przemianę materii (CPM).

TRYB ŻYCIA WARTOŚĆ WSPÓŁCZYNNIKA CPM
tryb siedzący (brak ruchu) 1,2 RMR x 1,2
lekka aktywność (2 x tydzień) 1,375 RMR x 1,375
duża aktywność (4 x tydzień) 1,5 RMR x 1,5
zaawansowana aktywność (6 x tydzień) 1,7 – 2,0 od RMR x 1,7 do RMR x 2,0 

 

Teraz kiedy znamy już całkowitą przemianę materii (CPM) oraz wiemy ile energii przyjmujemy w jedzeniu bez problemu możemy określić swój bilans energetyczny.

JAK SCHUDNĄĆ?

  1. Zmniejszamy ilość spożywanej energii (kcal).
  2. Zwiększamy aktywność ruchową

…i najskuteczniejsza alternatywa:

  1. Zmniejszamy ilość spożywanej energii (kcal) i zwiększamy aktywność ruchową!

Pamiętajmy jednak najważniejsza jest konsekwencja!

Nie poddajemy się! Jeśli upadamy podnosimy się i walczymy dalej!

Skusiłeś się na kawałek pizzy? Zjedz mniejszą kolację.

Objadłeś się na noc? Nie musisz rozpoczynać dnia od ogromnej porcji owsianki. Zjedz mniej i lekko.

Pamiętajmy, że nasz zegar nie kasuje się o północy zmieniając nasz licznik na 0 kcal. Nasze działania tylko w długofalowym wymiarze przyniosą wspaniałe efekty!

Powodzenia.

fot. http://www.odchudzanko.pl/kalorie,57.html

« »

© 2017 be fit by miley . Theme by Anders Norén. Adaptacja szablonu: Inaczej & Mirtus.